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2011年9月1日 (木)

「ながらエクササイズ」はじめませんか。

9月は、健康増進普及月間です。

「ながらエクササイズ」はじめませんか。スポーツだけが運動ではありません。カラダを動かすことを意識すると、毎日の生活にも健康になるチャンスはたくさんあります。さあ、「ながらエクササイズ」を取り入れて、生活習慣病を防ぎましょう。

―今日から始められる「ながらエクササイズ」―

運動をしなきゃと思うけれど、激しいスポーツや特別なトレーニングは無理…、そんな風に思っていませんか。日常の中でキビキビとした動作やカラダを大きく動かすことを心がけるだけでも、メタボリックシンドロームの予防や体力向上に効果的です。例えば、歩くことや家事は、多くの人が手軽に生活に取り入れ、無理なく活動量を増やすことができるもの。ちょっとした心がけと工夫で、継続してカラダを動かす習慣を身に付けることは難しくありません。ここでご紹介する「ながらエクササイズ」のアイディアを参考に、健康でイキイキとした生活を目指しましょう。

★何をどれだけやったらいいの?という方は、こちらもチェック!   一週間メニュー例

※「ながらエクササイズ」を行う時は、周囲に注意し、安全を確認しましょう。

-毎日のこんなシーンに「ながらエクササイズ」-

◇外出時に

 

買い物しながら、ウォーキング。

★まずは、歩くことから。

歩くことは一番手軽に実践できる「ながらエクササイズ」。まずは一日10分でも多く、歩く機会を増やすことを心がけてみましょう。さらにできたら、歩幅を大きめにサッサッと速く歩くことを意識して。それだけで毎日の活動量が25%~40%もあがります。また足腰が鍛えられ、持久力アップにもつながります。

例えばこんな時にウォーキング

いつものお店へ早歩き 通勤途中で一駅分 ペットと一緒に公園散歩 ウィンドーショッピングで楽しく ランチタイムにちょっと遠出

通勤しながら、昇降運動。

★通勤時間は筋力アップのチャンス

階段の昇り降りは脚の筋力アップに効果的。通勤途中の駅やビルでは積極的に階段を利用しましょう。膝を高めに持ち上げて、足の裏全体で階段を蹴り、つま先からしっかりと着地することを意識すると、より効果的です。昇るのはちょっとキツイ…、そんな時は降りる時だけでも階段を使うようにしてみませんか。無理のない範囲で階段使用を心がけるだけでも、活動量アップになります。

また電車に乗る時は、立っているだけでも座っている時の2倍の活動量になります。つり革につかまって立ち、例えば一駅分、さらに筋力アップのためのプチエクササイズをしてみませんか。

例えばこんなプチエクササイズ

姿勢を正して立つ お尻や腹筋に力をこめる 片足づつ後ろに引き上げヒップアップ かかとを上げ下げしてふくらはぎシェイプ

※電車内ではつり革や手すりにつかまり、周囲の安全に注意して行ってください。

◇室内で

 

デスクワークしながら、ストレッチ。

★ストレッチで血行促進

パソコン作業などのデスクワークが続いたら、ちょっとひと息。座ったままでも伸ばしやすい腕・肩・首、腰や背中のストレッチを。20~30秒、ゆっくり伸ばして筋や関節をほぐしましょう。こまめに体をほぐすことで血行がよくなり、気分もリフレッシュ。

例えばこんなストレッチ

腕を上げて背中をのばす 首や肩を大きく回す ウエストをひねる 手首・足首を曲げてのばす

床掃除しながら、二の腕シェイプアップ。

★家事をする時もエクササイズのチャンス

日々の家事や週末の大掃除では、体を大きく動かすことを意識して取り組んでみましょう。立ったりしゃがんだり、手足を動かす動作を繰り返すので、実はかなりの運動量に。お家もピカピカになって、一石二鳥です。肩を大きく回しながら拭く動作は、肩こり解消運動にもなります。

例えばこんな家事でエクササイズ

床拭き掃除 窓ふき掃除 風呂掃除 掃除機かけ モップかけ 草むしり

子どもを抱っこしながら、スクワット。

★子どもをあやしたり、一緒に遊びながら

子どもを抱っこしてあやしたり、テレビを観ながらできるスクワット。衰えがちな下半身全体の筋肉引き締めに効果的です。
また子どもと思い切り遊ぶことも絶好のエクササイズ。一緒にキャッチボールの練習をしたり、サイクリングに出かけたりすることはもちろん、抱っこや肩車をしてあげることでも活動量アップになります。休日は子どもと一緒に、運動不足を解消しませんか。

※ 子どもは重すぎると負担が大きくなります。10kgまでを目安にご自身の体力に合わせて無理せず安全に行ってください。

子どもとできる、こんなこと

スクワット サイクリング 球技の練習 かけっこ 抱っこ・肩車

歯磨きしながら、かかと上げ。

★ちょっとした時間を有効活用

例えば、毎日必ずする歯磨きタイムに、かかとの上げ下げでふくらはぎシェイプ。
夜のテレビタイムには、腹筋シェイプ。CMになったら腹筋を意識してギュッと凹まし、CMが終わるまでキープしましょう。
お風呂タイムには、湯船につかりながら肩や腕のストレッチ。カラダも温まり、ほぐれやすくなります。
気付いた時に何回でも行えるプチエクササイズで、運動習慣を身に付けましょう。

例えばこんなプチエクササイズ

歯磨きしながらかかとの上げ下げ 腹筋を意識してお腹を凹ませる 湯船に浸かりながらストレッチ

これだけ行えばOK!
「ながらエクササイズ」実践の目安

■何をどれだけ行えばいい?!
「毎日の生活の中で運動を取り入れるのに最適な「ながらエクササイズ」、どんな風に、どれくらい行えばいいのでしょうか。ここまで紹介した「ながらエクササイズ」を例にすると、目安となる時間とその活動量については下図のようになります。

ここではエクササイズの強さについては「METs (メッツ) 」、活動量については「Ex. (エクササイズ) 」という単位を用いて紹介します。
生活習慣病を予防し、健康を保つためには、週23Ex (エクササイズ) の実践が効果的とされています。
 

「ながらエクササイズの強度」 活動量 早歩き 3.0~4.0メッツ 15~20分間で 1Ex 階段上り 9メッツ 階段下り 3.5メッツ 上下 2分間づつで 0.4Ex プチエクササイズ 1.5~2.0メッツ 10~12分で 0.3Ex ストレッチ 2.0メッツ 10分間で 0.3Ex 掃除・庭仕事 3.5~4.5メッツ 12~15分間で 1Ex 子どもと活発に遊ぶ 4.0~5.0メッツ 25~30分間で 2Ex スクワット 6.0メッツ 3分間で 0.3Ex 一週間23Ex

※METs (メッツ)、Ex (エクササイズ) とは?

METs (メッツ) …強さの単位
身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位。座って安静にしている状態を1メッツとしています。

普通歩行=3メッツ

Ex (エクササイズ) …量の単位
身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度 (メッツ) に身体活動の実施時間 (時) をかけたもの。
メッツ数が大きい活動ほど短い時間で1Ex (エクササイズ) となります。

3メッツの身体活動を1時間行った場合、3メッツx1時間=3Ex

6メッツの身体活動を30分行った場合、6メッツx1/2時間=3Ex

■なぜカロリー (kcal) を使わない?
一般的にエネルギー消費量として用いられる単位「カロリー (kcal) 」は、個人の体重に比例して大きくなります。同じ活動量を同じ時間行っても、体重の大きい人ほど消費カロリー数が大きくなるのです。生活習慣病予防のために必要な身体活動量を個人の体重に関係なく示すために、ここでは「メッツ」と「エクササイズ」という単位を用いています。

もっと詳しく知りたい方は「エクササイズガイド」をチェック

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