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生活習慣病を知ろう!

日頃から予防する 身体活動・運動 担当/宮地元彦(独立行政法人国立健康・栄養研究所 健康増進研究部長) こころとからだにプラス・テン!

+10で健康寿命を伸ばしましょう!

普段から元気にからだを動かすことで、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、足腰の痛み、うつ、認知症などになるリスクを下げることができます。
例えば、今より10分多く、毎日からだを動かしてみませんか。

+10(プラス・テン)から始めよう!

今より10分多くからだを動かすだけで、健康寿命を伸ばせます。あなたも+10で、健康を手に入れてください。

健康のための目標

年齢別に、健康づくりのための「身体活動」と「運動」の目標が定められています。

安全のために

誤ったやり方でからだを動かすと思わぬ事故やけがにつながるので、注意が必要です。

からだを動かす時間は少しずつ増やしていく。 体調が悪いときは無理をしない。 病気や痛みのある場合は、医師や健康運動指導士などの専門家に相談を。

+10で、カラダの健康を守りましょう

身体活動が不足しているために、日本で年間52,500人もの方々が亡くなった−。ショッキングな研究結果(下のグラフ)が報告されています。からだを動かすことが私たちの健康にどれだけ影響しているか、よくわかりますね。
今より10分多くからだを動かすだけで、死亡、生活習慣病、がんのリスクを3〜4%減らせることがわかっています。
+10で、健康への第一歩を踏み出しましょう。

厚生労働省「健康日本21(第2次)の推進に関する参考資料」

+10の効果

メタボや軽度の生活習慣病の方も、ぜひ+10を。+10が毎日の習慣になれば、内臓脂肪が燃焼して腹囲や体重が減少し、高血圧や脂質異常、高血糖も改善します。理想は、歩くことと同程度のきつくない運動を1日に30〜60分、週3回以上行うことです。安全で効果的にからだを動かすために、健康運動指導士など専門家に相談してください。

生活の中で身体活動を積み重ねて、無理なく+10しよう

生活の中で身体活動を積み重ねて、無理なく+10しよう

+10で、ココロの健康を守りましょう

悲しいことに毎年約3万人もの方が、自ら命を絶っています。その背景として重要視される、うつ病など気分障害を含む「精神疾患」で医療機関を受診する患者数は、糖尿病、がん、脳卒中、心筋梗塞を上回り、いまや国民病といえる状況になっています。
からだを動かすことは、軽い気分障害の予防・解消に有効です。ストレス社会では、こころにも+10が必要です。

厚生労働省「平成20年患者調査」をもとに作図した患者数

+10の効果

からだを動かすことは、脳内神経伝達物質の働きを整えます。軽いストレッチをしたり、仲間や家族と買い物やお出かけをして+10するだけで、リラックス効果を得られます。+10は快眠にもつながるので、心身をよく休ませることができます。+10で、ぜひこころとからだのメンテナンスを。

生活の中で身体活動を積み重ねて、無理なく+10しよう

■生活の中で身体活動を積み重ねて、無理なく+10しよう

+10で、健康長寿を謳歌しましょう

日本人の平均寿命と健康寿命の差が、男性で約9年、女性で約12年もあることがわかりました。健康寿命とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間のこと。つまり、一生のうち「不健康な期間」が約10年もあるということです。
せっかくの長寿社会、介護や医療のお世話に極力ならずに、毎日の暮らしを不自由なく楽しんでいたいものですね。ぜひ+10を!

厚生労働省「健康日本21(第2次)の推進に関する参考資料」

+10の効果

1日に40分ほどからだを動かす高齢者は、10〜15分ほどしかからだを動かさない人に比べて、関節痛や認知症になるリスクが20%も低いことがわかっています。ポイントは、じっとしている時間をなるべく減らすこと。座りっぱなし、横になりっぱなしでなく、家事や庭いじり、少しの外出などで+10することが大切です。

生活の中で身体活動を積み重ねて、無理なく+10しよう

生活の中で身体活動を積み重ねて、無理なく+10しよう

健康のための身体活動チェック

あなたの日頃の身体活動について、下の図でチェックしてみましょう。

あなたの日頃の身体活動について、下の図でチェックしてみましょう。

健康のための一歩を踏み出そう!

意外と大きい+10の効果

嬉しい減量効果

体重70kgの高血圧の男性が早歩きを10分間した場合、35kcal余分にエネルギーを消費します。1年365日で12,775kcal消費しますので、脂肪組織を1年で1.9kg減らす効果があります。また、2〜3か月で血圧を1.5mmHg減らす効果も期待できます。

健康への長期的効果

厚生労働省の研究成果が、死亡、生活習慣病等発症、がん発症、ロコモや認知症発症のリスクをそれぞれ2.8%、3.6%、3.2%、8.8%減らすことを示しています。特にロコモや認知症への効果は大きいですね。+10は、健康長寿への確実な第一歩なのです。

国の健康づくり運動への効果

一人ひとりが+10(約+1,000歩)を実践すれば、健康日本21(第二次)で定められた歩数の目標値を超えることができ、健康寿命の延伸という目標達成の原動力となるでしょう。+10は、国の目標を達成する手立てでもあるのです。

もっと詳しく知りたい方へ

こちらで、理解をより深めることができます。

「健康づくりのための身体活動基準2013」及び「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」について(厚生労働省)

改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』(独立行政法人国立健康・栄養研究所)

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